Hvad er CBTi?
CBTi står for Kognitiv Adfærds Terapi for Insomni. Det er en struktureret og forskningsbaseret behandlingsform, der er designet til at afhjælpe kroniske søvnproblemer – især problemer med at falde i søvn, vågne om natten eller vågne alt for tidligt.
I modsætning til sovemedicin, som kun dæmper symptomerne, arbejder CBTi med de bagvedliggende årsager til søvnproblemer og hjælper dig med at skabe sunde og holdbare søvnvaner.
Hvordan virker CBTi?
CBTi kombinerer to typer strategier:
Kognitive teknikker
Disse hjælper dig med at identificere og ændre uhensigtsmæssige tanker, som holder dig vågen. For eksempel: “Jeg kommer aldrig til at sove” skaber ofte stress og… mere søvnløshed.
Adfærdsteknikker
Som fx at gå i seng og stå op på faste tidspunkter, stå op hvis du ikke kan sove, og kun bruge sengen til søvn (ikke til at scrolle på telefonen eller arbejde).
CBTi inkluderer ofte værktøjer som
- Søvndagbog til at spore dine vaner
- Søvnrestriktion (at begrænse tid i sengen for at forbedre søvneffektiviteten)
- Afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning og mindfulness
- Skabelse af en rolig aftenrutine
Hvorfor er CBTi så effektivt?
CBTi behandler den reelle årsag til søvnproblemer – ikke bare symptomerne. Det giver dig kontrol over din søvn, helt naturligt og uden medicin.
Undersøgelser viser, at det er lige så effektivt som sovemedicin på kort sigt – og endnu mere effektivt på lang sigt.
En stor anbefaling fra American College of Physicians fremhæver CBTi som den første behandlingsmulighed for voksne med kronisk søvnløshed.
Forskning
Et stort studie fra 2015 i Annals of Internal Medicine konkluderede, at CBTi markant forbedrer indsovning, søvnkvalitet og evnen til at sove hele natten – uden bivirkninger.
Kilde: Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis (2015)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054060/
Hvem kan have gavn af CBTi?
- Dig der har haft søvnproblemer i længere tid
- Dig der har prøvet sovemedicin uden succes
- Dig der søger en langtidsholdbar, naturlig løsning
Sådan kommer du i gang
CBTi kan gennemføres med en søvncoach, en terapeut eller via digitale apps – som Hvil – der guider dig skridt for skridt gennem processen med personlig støtte.